Mantenere il buon umore, combattere la stanchezza ed evitare di cadere vittima del picco influenzale: sono le nostre missioni principali in questo periodo dell’anno. Cosa fare, quali misure davvero efficaci possiamo adottare? La natura mette a disposizione dei preziosi alleati per superare l’inverno in piena salute, contrastando in modo naturale il cattivo umore e le giornate più fredde.

La dott.ssa Annamaria Acquaviva – dietista e nutrizionista del California Prune Board in Italia, consorzio che riunisce 800 coltivatori e 29 confezionatori di prugne provenienti dalla California sotto l’autorità del California Secretary of Food and Agriculture – ha identificato cinque nutrienti alleati per rafforzare le nostre difese durante l’inverno e favorire il recupero energetico a partire dalla tavola:

1. Fibre alimentari
È noto che un’alimentazione ricca di fibre è importantissima nella prevenzione di malattie cardiache, diabete e tumori. Inoltre le fibre favoriscono il controllo dell’assorbimento di grassi e zuccheri nel sangue. Contrastare i picchi di zucchero è importante per favorire la lucidità e l’energia mentale. Le Prugne della California sono un’eccellente fonte di fibre3, con un apporto di circa 7g/100g, ossia quasi un quarto della quantità quotidiana raccomandata. Come parte di una dieta sana e bilanciata e di un corretto stile di vita, mangiare quotidianamente 100 grammi di Prugne della California (circa 8-12) contribuisce al normale funzionamento dell’intestino. Tre Prugne della California al giorno costituiscono una delle cinque porzioni giornaliere di frutta e verdura: non risentono della stagionalità e rappresentano un modo facile e pratico per aumentare l’assunzione di frutta e verdura nella dieta, soprattutto in inverno, quando reperire prodotti vegetali è un po’ più difficile.

2. Fermenti lattici
Sono presenti principalmente in alimenti fermentati a base di latte, come ad esempio lo yogurt o il kefir. Quest’ultimo, in particolare, è un alimento privo di lattosio che può essere consumato anche da tutti coloro che presentano difficoltà nel digerire questo zucchero. Il kefir è una bevanda che si consuma abitualmente in Asia Sud-Occidentale e in Europa Orientale e si ottiene dalla fermentazione di lieviti e batteri lattici. La versione più conosciuta di questo alimento è quella a base di latte. In questo caso, i grani di kefir vengono aggiunti a latte vaccino o vegetale, dando vita a una bevanda dal gusto delicato e particolare.

3. Omega 3
Per un organismo in salute durante la fase invernale non possono mancare in tavola gli alimenti che sono fonti di acidi grassi della serie omega 3, questi modulano la funzione del nostro sistema immunitario e riducono le infiammazioni.
Quindi, per favorire le nostre difese e la nostra energia, possiamo fare largo uso di pesce azzurro, che contiene anche calcio e vitamina D, sostanze importanti per la nostra salute. Anche avocado, semi oleosi e frutta a guscio sono fonti di acidi grassi omega 3 e anche di vitamina E, che svolge anche attività antiossidante.

4. Vitamine del Gruppo B e C
Per mantenere alti i livelli di energia dell’organismo e, di conseguenza, anche dell’efficienza cerebrale e della concentrazione, è necessario che la propria alimentazione sia ricca di alimenti che apportano il giusto quantitativo di vitamine del gruppo B, come la vitamina B1 (o tiamina) – presente soprattutto nei cereali integrali, nei legumi, nel germe di grano, nella frutta a guscio, nel fegato e nella carne suina. La vitamina B6 si trova nel germe di grano, nel fegato, in carne e pesce, nei cereali integrali e in alcuni frutti quali banane e avocado. 
La vitamina B9, o acido folico, si trova in alimenti come verdure a foglia verde, legumi e cereali integrali. Infine, la vitamina B12 è presente in tutti gli alimenti di origine animale: come latticini, carne, molluschi, fegato.
Altri importanti micronutrienti da non far mai mancare all’organismo sono i flavonoidi (carotenoidi e antocianine) e la vitamina C. La vitamina C si trova soprattutto nei kiwi, negli agrumi, nel ribes, negli ortaggi a foglia verde, nei peperoni, nei pomodori e nelle patate.

5. Metilxantine
Per stimolare il cervello ad essere attento, vigile e reattivo e mantenere alto il tono dell’umore, un buon alleato può essere il cioccolato, fonte soprattutto di teobromina, una metilxantina che ha la proprietà farmacologica di tenere svegli e di favorire la concentrazione, non facendo sentire la fatica.
 Uno o due quadratini di fondente al giorno, inteso come snack o spuntino per appagare il palato e concedere all’organismo una sferzata di energia, sono un ottimo alleato per affrontare le giornate invernali più impegnative. Mangiare cioccolato permette di secernere maggiori quantitativi di serotonina, detto anche l’”ormone della felicità”, quindi promuove uno stato d’animo sereno e positivo. Altre metilxantine sono la caffeina – contenuta nel caffè – e la teofillina – contenuta nel tè, entrambe sostanze che regolano le funzionalità del sistema nervoso centrale, del sistema cardiovascolare e del sistema endocrino: favoriscono lo sprint energetico nell’organismo se li assumiamo in modo equilibrato, evitando gli eccessi.