Medici e nutrizionisti sono tutti d’accordo: consumare pesce fa bene, anzi benissimo. Per chi può, si consiglia di mangiarlo anche 3/4 volte durante la settimana, prediligendo il pescato che presenta una carne più soda, più ricca di ferro e di acidi grassi omega-3 e più povera in grassi saturi rispetto al pesce di allevamento.

Il pesce è in definitiva una reale e sana alternativa alla carne nonché un valido alleato della dieta. Ci siamo mai chiesti il perché? Il pesce è la prima fonte di omega-3, che, come risaputo migliorano il ritmo cardiaco, favorendo la circolazione del sangue, e riducono la formazione di trombi, emboli, trigliceridi e l’aggregazione delle piastrine. In particolare si ha un ridotto contenuto di colesterolo (ad eccezione dei crostacei), ed abbondanza di acidi grassi insaturi e polinsaturi, i cosiddetti “grassi buoni,” utili nella prevenzione delle malattie cardiovascolari. L’American Heart Association ha dimostrato che fra chi segue una dieta ricca di pesce si registra il 60% in meno di rischio d’infarto e di malattie neurovegetative come, ad esempio, l’Alzheimer. Una porzione di pesce, inoltre, non ha meno contenuto di proteine della carne (circa il 20% del peso) ma rispetto a quest’ultima ha una netta differenza se si contano le kilocalorie. Per fare un esempio, 100 grammi di merluzzo contengono 73 cal mentre la stessa porzione di carne bovina extra magra ne contiene 121.

Il pesce inoltre è notoriamente ricco di potassio, fonte energetica fondamentale nella nostra vita quotidiana e di fosforo, ma contiene poco sodio. Possiamo, quindi, considerarlo un alleato preziosissimo per una dieta ipocalorica, una dieta che sia sana ed equilibrata e che non rinunci al gusto di saziare il palato a tavola. Ciò che fa davvero la differenza è il metodo di cottura: privilegiate cotture più “magre”, come le cotture alla griglia, al vapore o al forno perché preservano i principi nutritivi dell’alimento e ne favoriscono la digeribilità.

Una prima netta distinzione per orientare le nostre scelte alimentari è quella tra pesci magri e pesci più grassi, dunque tra quelli più digeribili e quelli meno digeribili.  Distinguiamo tra:

pesci magri: 60-90 kcal per 100 gr come il Branzino, la Seppia/Calamaro, la Cernia, il Merluzzo, il Nasello, l’Orata, il Polpo, il Rombo, la Sogliola, la Trota, la Razza, ecc.

pesci semi-grassi: 100-120 kcal per 100 gr come l’Orata, il Cefalo, il Persico, il Dentice, il Pesce spada, la Sardinal, l’Halibut, ecc.

pesci grassi: 120 kcal per 100 gr come il Salmone, l’Anguilla, lo Sgombro, il Tonno, ecc.

Aragosta, vongole, capesante hanno un basso apporto calorico (84 cal per 100 grammi) e sono valide alleate per la dieta, ma è da considerare che rispetto al pesce sono piuttosto povere di grassi Omega-3. Gamberi e gamberetti invece? Contengono anch’essi pochi Omega-3 ma sono ricchissimi di fosforo e potassio e apportano rispettivamente solo 65 e 87 calorie l’etto.